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增肌秘籍

來源:本站 作者:incalcu01 日期:3/4/2014 9:19:21 AM 瀏覽次數:4368

增肌秘籍

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐
力增長不明顯;
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、
耐力均有長進;
30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但
力量、速度提高不明顯。
可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持
續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識
地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。
例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢
慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

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